【すぐできる】1日の消費カロリーはたったリンゴ半分に？！リモートワーク運動不足がもたらすコワイ影響と無理なくできるおすすめ運動６種！

皆さん日頃から運動はしていますか？私はデスクワークだからサ、という言い訳を10年くらい言い続けて全然運動をしておりません・・・きれいの庭の管理人なのによくないですね！
運動をしたほうがよい、ということは常々思っているのですが、疲れていたり時間や場所の確保が難しかったりとなかなか続けることができていません。
しかし、最近運動を無視できない情報が次々と目に留まるようになってきているんです・・・・！

「座りっぱなしは肥満、メタボ、高血圧、糖尿病のリスクを高める」
「運動しない人はうつや不安に気持ちが傾きやすい」
「運動したときに出る分泌物は脂肪分解や肌のターンオーバーに影響する」
「運動している人のほうが仕事の効率がよい」

なんということでしょう・・・体型だけでなく、精神や病気のリスク、はたまた仕事の効率にまで運動が影響するとは。
実際、コロナの影響でリモートワークの人が増え通勤が減っただけでも身体への悪影響が出ている人は多くみられ、TVや雑誌でも運動不足について警報が鳴らされています。外に出なくても手軽にできると人気のYoutube宅トレ動画は数十万再生されている人気のものも多く、ブームのひとつとして注目されています。

今回運動不足が身体に与える影響と、運動の隠れた効能、そしてズボラな方でもすぐにできる運動について調べてみました。リモートワーク、在宅勤務で運動不足という言葉にドキっとする方、ぜひご覧ください。

通勤が減るだけで歩数が29％減り1.5～2kg体重が増えてしまう！？

健康機器メーカーのタニタが東京都内の大手企業の社員およそ100人（平均年齢48歳）を対象に行った調査があります。コロナ禍以前は、1日の歩数は平均約１万1,500歩だったものが、リモートワークに切り替えた社員は、その歩数が29％減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。

デスクワークが中心のひとであれば、通勤が減ったくらいで運動量は変わらないのでは？と考えるかもしれません。しかし通勤して仕事をしているシーンを思い出してみましょう。

自宅から駅まで歩く、電車で立つ、階段を昇り降りする、商談先へ向かう、立って長時間プレゼンする、ランチに少し離れた人気の店まで歩くなどなど意外と、身体を動かしているものなのです。

それに比べてリモートワークは、休憩などの時間の区切りがつきにくいため気が付いたら何時間も座ったまま作業していた・・・身体がだる重い・・・ということが多くなりがちです。
自宅からオフィスへ移動したときの運動量を往復2時間とした場合で約300kcalとし、そのほか社内での移動や休憩、ランチの移動も合わせると消費エネルギーは400kcalを超えるといわれています。
400kcalというと、ざるそば1杯かシンプルなラーメン1杯、豚のしょうが焼き一皿ほどのカロリーになります。

しかしリモートワークの場合、1日の移動エネルギーはたった50kcal。食べ物でいえば、ミカン1個やリンゴ半分くらいのカロリーしか消費できないことになるのです。350 kcalのカロリーがまるまる身体に残り続けることになります。

つまりリモートワークを週に５日、４週間続けると（350 kcal ×5日×4週間）で、7,000 kcalのエネルギーが消費されずに身体に残されていることになります。体脂肪のエネルギー量は1㎏あたり7,000～7,500 kcal、単純に1ヵ月にちょうど1kg体重が増加する計算になります。
自宅での間食が多いとさらに0.5kg～1.5kgほど体脂肪が増えると予想されるので、結局1か月で２～３kgの体重増加してしまう人も少なくないのです。 

座りっぱなしが引き起こす健康リスク

リモートワークで動かない生活スタイルは、1日に約リンゴ半分のカロリーしか消費していないのに、朝昼晩しっかりごはんを食べてしまい、おやつもついついつまんでしまいやすい環境であるといえます。

この状態は

常にカロリーオーバー　→　脂肪蓄積　→　身体が重い　→動かない　→　さらに脂肪蓄積

という悪循環です。
また、座ったまま仕事をするスタイルが長くなると、単純に体重が増えるだけでなく、様々な健康リスクを引き起こす可能性が非常に高いのです。「座りっぱなし」が身体に及ぼす影響は下記3つが代表的です。

姿勢の悪さからくる血行不良

座りっぱなしの状態が続くと、姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなると血行不良になり頭痛がしたり、肩コリをはじめとした身体のコリを強く感じるようになります。これは老廃物がたまり流れにくくなっている状態です。

慢性化すると、いつもなんだか疲れている、身体が常にだるいなど仕事に集中しづらくモチベーションも上がりにくい状態になってしまいます。

生活習慣病リスクの増加

座りっぱなしで運動不足が続くと、多くの生活習慣病リスクが増加します。よく知られているものでは

・メタボリックシンドローム
・糖尿病
・高血圧
・骨粗しょう症

などです。運動は、これらの病気が発症してからの病状の進行にもかかわってきます。さらに心疾患、脳卒中、がんなどの予防と治療にも日頃の運動は重要と考えられています。

うつや不安の増大

座りっぱなしの運動不足は、脳や心にも影響を及ぼします。身体の活動量が減ると自律神経の働きが鈍ってしまい、気分が落ち込みやすくなったり、ストレス過敏の原因になります。

また身体を動かさずに仕事をしていると、頭は疲れていても、身体は疲れていないので眠りにつきにくくなります。睡眠が正しく取れないとうつや不安症になるリスクも高くなってしまいます。

運動することのメリット

運動不足は百害あって一利なし！と言いきれてしまう、健康への無視できない影響がありますね。
運動には、体重が減ってスタイルをキープ、病気の予防、メンタルヘルスケア以外にもたくさんのプラス面があることがわかっています。

肌がきれいになる

運動すると体内でIL-15というタンパク質がつくられます。このタンパク質は細胞のミトコンドリアに働きかけ、肌の老化を遅めることができるとのこと。また肌の弾力を作るコラーゲンの産出を促すことも明らかになっています。

記憶力が向上し効率が上がる

ランニングや散歩、サイクリングなどの有酸素運動で、記憶や学習能力に関わる脳の海馬の働きが大きくなることがわかっています。仕事の効率や時間管理、コミュニケーション能力が運動をした日の方が向上したという結果も出ているんですよ！

免疫力が向上する

運動して体温が高くなると、白血球に含まれる免疫細胞が活発になるので、免疫力も高まります。さらに長期的に運動を続けると、加齢による免疫機能の低下を抑えて感染症にかかるリスクを下げることがわかっています。

今すぐできる！リモートワークでのおすすめな運動

運動しないと！身構えなくても、ジムや特別な器具がなくても運動を始めることは十分できます。
広い場所や時間なども気にせず、思い立ったときに身体を動かす方法を覚えておくと健康にも気分転換にも役立ちます。ういた通勤時間を運動時間にしたり、休憩時間に身体を動かすのもいいでしょう。

リモートワークで「疲れたな・・・」と思ったときに短時間でも身体を動かすと、運動しないときに比べて疲れの蓄積を軽減できます。座りっぱなしで凝りかたまった身体を動かすと、だるさや疲れがとれて気分もすっきりしますよ。
全然運動していない人でも、無理なく取り入れられる【いますぐできる】運動6種を紹介します。

・ラジオ体操

子供のころにやりましたね、ラジオ体操。あの簡単そうに見えるたった3分の体操には13種類もの運動が組み込まれていて、全身をまんべんなく動かせるように考えられているのですよ。

さらにラジオ体操は短いウォーキングよりも活動量が多いと厚生労働省にも認められています。
筆者はラジオ体操を朝や休憩時間に時々取り入れていますが、やったときとやらないときではすっきり具合がだいぶ違うと実感しています！なじみのある動きと音楽で運動不足の人にもはじめやすく続けやすいと思うのでおすすめです。

Youtubeをみながらラジオ体操第1、できれば第2までやってみましょう。
ひとつひとつの動きをしっかりと行うとより効果的です。

・ウォーキング

ウォーキングは負荷が少なくすぐにできる有酸素運動です。正しい歩き方で歩くと全身を刺激でき、代謝が上がって身体があたたまります。

まずおしりを締め、おなかをへこませて立ってみましょう。歩き出すときはかかとからつき、後ろ足は親指でしっかりと地面をけり出すと自然と背筋と膝がのびて美しく、効果的に歩けますよ。
実際に正しく歩くことを意識して歩くとかなり疲れます。しかし姿勢が崩れていることを自覚して直していくと、それだけ燃焼しやすいめぐりのいい身体になれます。

歩きやすい靴と服装で、20分以上歩くことからはじめてみましょう。正しい姿勢で歩くと10分だけでも汗がでてくるほどの運動効果がありますよ。

出演：スタッフT

・筋トレ

筋肉に負荷をかけてダイエットやボディメイクができるのが筋トレ。有酸素運動と対をなす無酸素運動で、筋肉を刺激して短時間でも大きな運動効果が期待できます。

フローリングやたたみの一畳ほどのスペースがあればOK。代表的なスクワットやプッシュアップ、プランクなどから取り組んでみましょう。
一見しんどそうにも見える筋トレですが、「長時間走ったり歩いたりよりも、その場で短時間で身体を刺激できる筋トレのほうが疲れがとれるしボディメイクにもいい！」という意見も少なくないのです。ただし運動不足の人が一気に筋トレをしようとするとスジを痛めたりするので無理は禁物です。

どの動きもまずは15～20回、2～3セットから始めてみましょう。
いやいや10回もできない・・という状態からでも大丈夫。だんだん慣れて回数を増やせるようになってきますので、無理なく、少しずつ続ける！という気持ちでやってみてください。

出演： スタッフT

・ストレッチ

座りっぱなしで身体を動かさないと、血のめぐりが悪くなり、身体が凝ったり張ったりします。これは筋肉が硬くなることが原因ですが、ストレッチは筋肉をほぐして元に戻してくれます。ポイントは「張っている部分」そのものではなく、「張りの原因をつくっている部分」をのばすこと。

デスクワークでかたまりやすい、首、肩、腰、足を中心にストレッチしてみましょう。筋肉をゆっくり伸ばすことで、血流が流れやすくなり酸素が身体に回ります。デスクワークの合間に取り入れると疲れやだるさが軽くなりますよ。

1日のうち何度もOK。デスクワークの合間に、昼休みに、眠くなった午後など気が付いたときにまめにストレッチの習慣をつけるといいですね

出演：スタッフT

・立ってPCを使う

普段の仕事を立って行ってみましょう。座りっぱなしに比べると全身の筋肉を使うため、運動不足解消になります。立ったままだと全身に力が入って眠くなりにくく、仕事に集中しやすくなる効果もあります。グーグルやamazonなど大企業でも導入されていて実際に効率が上がっているそうです。

立ってPC、というと誤解されやすいのが次の1点。座りっぱなしで血行が悪くなることがよくないのであって、座ることが絶対にダメ！というわけではありません。座って作業、立って作業を交互する形でOKです。ずっと立っていなければならないわけではないので安心してください。

まずは胸くらいの高さの棚などにパソコンをおいて立ったまま仕事をしてみましょう。
パソコンに手を置いたときにひじがほぼ直角になる高さが理想的です。可動式のパソコン台や、本を重ねて調節してもOKですよ。

・サイクリング

天気のよい日に自転車をこぐのは気持ちのいいものです。たかが自転車、と思うことなかれ。自転車をこぐ運動はペダリング運動といって、下半身を鍛えるのに効果的です。さらにハンドルの位置や上半身の姿勢をキープしようと意識すると、腕・腹筋・背中・腰まで含めた身体全体への運動効果が期待できます。
ウォーキングやランニングなどに比べて、足首やひざ、腰などへの負担が少ない運動なので普段あまり運動しない人でも長く続けられます。

大きく呼吸しながら姿勢よく20分以上こぐと効果的です。車と歩行者に注意しましょう。

まとめ

リモートワークでの運動不足がもたらずコワイ影響といますぐ取り入れられる運動について下記にまとめます。

・通勤がなくなるだけで消費カロリーが大幅に減り体重が増えてしまう
・座りっぱなしは健康面で多くの悪影響が出る
・在宅でもできる無理なくとりいれられる運動は意外にたくさんある

リモートワークで仕事に集中すると、つい同じ姿勢のまま何時間もすごしてしまったり、動かない状態が多くなってしまいますが、意識して身体を動かすことで、健康状態やスタイル、仕事のやる気など多くの面でプラスになります。

まずは少しずつ、無理をしないでできる範囲での運動を試してみましょう。
「短時間でも動いたほうが気持ちがいいな」
「身体を動かしたほうが頭がすっきりするな」
という小さい変化を感じられたら、だんだん運動量を増やしていけると思います。

いつまでも元気にそして美しく過ごすため、また仕事のパフォーマンスを高めるためにも運動を取り入れていきたいですね。

ダイエットサポートサプリBBBは日常の何気ない運動を効果的に！
家で無理なくできるトレーニングDVDとの相乗効果で在宅ワークの方にもおすすめ！

▽参考URL
http://www.health-net.or.jp/etc/pdf/telework_undou_tanaka.pdf
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2021/010388.php