感染症の影響から、デスクワークが増えた人も少なくありません。また、事務や経理をしている人は、基本的にデスクワークになるので、営業や外回りの人に比べて太りやすいとか。
ここで体型が気になり始めた人に朗報です。じつは、座ったままできるダイエットがあるのです！
今回は、仕事中でも簡単にできるストレッチやエクササイズを紹介します。仕事と合わせて習慣化して、美ボディを手に入れましょう。
座ったままダイエットするには？
デスクワーク中に、仕事が少しひと段落した時こそ、座ったままできるダイエットを実行するチャンスです。本来は、立って運動をしてダイエットをすることが一般的で、座ったままダイエットってできるの？と思う人も多いと思います。
じつは、案外簡単にできます！
具体例を挙げると、以下のとおりです。
【座ったままできるダイエット方法】
- 正しい姿勢で座る
- 一定のリズムでおなかをへこませて腹筋を鍛える
- かかとやふくらはぎを挙げて脚痩せする
前提として、座りながらダイエットをするためには、正しい姿勢で座ることが大切です。猫背や椅子に深く腰掛けるような座り方をしていると、骨盤がゆがむ可能性があります。
骨盤がゆがむと、血のめぐりが悪くなるほかリンパが詰まったり、腸や内臓機能が低下し、太る原因になってしまいます。そのため、まずは正しい姿勢で座ることを心がけましょう。
ダイエットのことも意識するなら、椅子の背もたれは使わずに、おなかをへこませた状態で座ります。椅子は足全体が着くくらいがベストですが、少し床から離れていたほうが、姿勢をただしやすいです。
まずは、この座り方を意識して、ストレッチやエクササイズに望みましょう。
座ったままできるエクササイズで美ボディを手に入れよう！
座ったままダイエットをするなら、エクササイズがおすすめです。エクササイズといっても、がっつり体を動かすことはなく、身の回りにあるものや椅子を使ってできる手軽なものです。
今回紹介するのは、以下のとおりです。
【座ったままできるエクササイズ方法】
- ペットボトルを使って太ももを鍛える
- 背筋を伸ばし手腹筋を鍛える
- 片足を浮かして腹筋を鍛える
机の下で簡単にできるので、できる範囲で試してみてくださいね。
待ち時間や空き時間にできるエクササイズ
仕事の待ち時間や空き時間があるときに、できるエクササイズがあります。太ももやおなかを鍛えられるため、時間があるときに実践しましょう。
【待ち時間や空き時間にできるエクササイズ】
- 背中を椅子の背もたれから10センチほど離して座る
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 両太ももを隙間なくがっちりとくっつける
- 息を吐きながら両太ももをゆっくりと離す
- 息を吸いながら両太ももをゆっくりとくっつける
- 4と5を繰り返す
可能であれば、椅子に座って太ももの間に500ｍlのペットボトルを挟んで落ちないように内ももに力を入れましょう。このエクササイズでは、太ももから腹筋にかけてを鍛えられます。
重要なポイントは、姿勢を崩さずにエクササイズすることです。30回1セットにして、1日1回は最低でもしたいところですね。
太ももから足にかけての筋肉が引き締まりますし、何より目立たずにできることがポイントです。早速、明日から実践しましょう。
腹筋を意識してお腹を鍛える
デスクで事務作業をしていると、どうしても姿勢が崩れてしまいがちです。しかし、終始姿勢を正すことは簡単なことではなく難しいことです。
まず、同じ姿勢を保ち続けるには、背筋を伸ばして背筋と腹筋を鍛えなければなりません。ただ、普段の生活で習慣化すれば問題ないです。
姿勢を正しくする過程も、エクササイズになりますからね。
座りながらできるエクササイズなので、ぽっこりお腹が気になる人は実践してください。
【腹筋を意識してお腹を鍛えるエクササイズ】
- 背中を背もたれから10センチほど離して座る
- 腹筋に力を入れて締める
- 背筋を伸ばした状態をキープする
普段深く腰掛けている人からすると、少し苦痛かもしれません。このエクササイズをすれば、姿勢がよくなるだけではなく、おなか回りを鍛えられます。ウエストを細くしたい人や、腹筋を鍛えたい人は必見です。
片足を浮かして腹筋を鍛える
仕事中にがっつりエクササイズをすると、周りの人に気付かれてしまいます。誰にもバレないように机の下でこっそりエクササイズしましょう。
こちらも、腹筋を鍛えるエクササイズです。
【座りながらできる腹筋エクササイズ】
- 背筋を伸ばして正しい姿勢で座る
- 片足を床から3~5センチ程度あげる
- 20~30秒ほどキープする
- もう片方の足も同じようにする
このエクササイズは腹筋に力が入るので、お腹まわりの筋肉に効きます。周りからバレることなくできるエクササイズなので、おすすめです。
座りながらできる簡単なストレッチ
エクササイズのほかに、座りながら気軽にできるストレッチがあるので、あわせて紹介します。
【座りながらできる簡単なストレッチ方法】
- かかと周辺のストレッチ
- 腹筋を使ったストレッチ
- お尻の筋肉を使ったストレッチ
どれもおすすめのストレッチ方法で、デスクワークをしている最中や休憩中に簡単にできます。
かかと周辺のストレッチ
座りっぱなしは、立ちっぱなしとはまた違った疲れが脚に溜まりますよね。そんなときこそストレッチの出番です。かかと周辺のストレッチは、足首からふくらはぎまでがすっきりするのでおすすめです。
【かかと周辺のストレッチ方法】
- 姿勢を伸ばした状態で座る
- 足先を床につける
- 足先を上げたり下ろしたりを繰り替える
これをするだけで、足首からふくらはぎにかけてのむくみや疲れがだいぶ和らぎます。それに、座っただけの状態だと、足のむくみにもつながります。
しかし、このストレッチをすることで、ふくらはぎから足先にかけての血のめぐりがよくなることから、むくみ予防も可能です。
デスクワークは、足がむくむことが悩みの人も多いので、定期的にかかと周辺のストレッチをしましょう。
腹筋を使ったストレッチ
腹筋を使ったストレッチも、座ったまま腹筋に負荷をかけることで、お腹周りの引き締めができます。ぽっこりおなかが気になる人は、ストレッチをしてくびれを手に入れましょう。
【腹筋を使ったストレッチ方法】
- 姿勢を伸ばして椅子に座る
- おなかを意識しながら息を吸う
- 腹筋に力を入れて息を吐く
- 2~3を繰り返す
激しい動きをする必要はなく、腹筋を意識して呼吸するだけです。このストレッチは、周りからバレづらいのでおすすめです。
空いた時間にできるストレッチで、眠気覚ましにも効果的！酸素の巡りをよくして、腹筋を鍛えつつ、お昼の眠い時間をのりきりましょう。
お尻の筋肉を使ったストレッチ
男女問わず、おしりの筋肉を使ったストレッチをしましょう。このストレッチは、おしりを触る必要は一切ありません。それに周りの人には見つからないストレッチです。
【お尻の筋肉を使ったストレッチ】
- 座った状態でおしりを締める
- 10~15秒ほどキープして緩める
- 1~2を繰り返す
暇なときにおこなうだけでも、だいぶん違います。このストレッチでは、お尻が引き締まるだけではなく、おしりから太ももにかけてのむくみ予防にもなります。
それに、女性の場合は膣トレにもなるのでおすすめです。とくに難しいことはなく、おしりを引き締めて緩めるだけなので、今からでも実践できます。
お尻にコンプレックスがある人や、ヒップアップしたい人におすすめのストレッチです。
デスクワーク中に意識したいこと一覧
デスクワークでは、ストレッチやエクササイズ以外にも気を付けることがあります。場合によっては、血の巡りが悪くなることもあるため、以下の注意点を把握しておきましょう。
【デスクワーク中に意識したいこと】
- 忙しくても定期的に立ち上がる
- 適度にストレッチする
- 白湯や緑茶を飲んで体を温める
- ガムを噛む
- 食事と仕事を分ける
それぞれ、体を健康に保つためにも参考にしてください。
忙しくても定期的に立ち上がる
デスクワークをしていると、どうしても座りっぱなしの時間が続きます。しかし、座りすぎは身体に悪影響を及ぼします。場合によっては、エコノミー症候群になることも。
そのほかにも、血のめぐりが悪くなります。足がむくんでいる人の多くは、血流が悪いことが原因です。つまり、座りすぎはさまざまな病気を引き起こす可能性があるので危険です！
どれだけ忙しくても、定期的に立ち上がるようにしましょう。仕事のキリもあると思うので、1時間に1回程度がベストですね。
定期的に立つだけでも、足のむくみはだいぶ予防できます。それに、長期間座っていると、痛みを感じて仕事に集中できなくなりますからね。
適度に立ち上がって、自分の身体に負担をかけないことが大切です。
適度にストレッチする
今回紹介したストレッチは、ダイエットを意識したものです。しかし、それだけでは体の疲れはとれません。
実際、デスクワークをしていると、以下のようなことが起きる人も多いと思います。
【デスクワークで起きること】
- 長時間座ってお尻が痛くなる
- 座りすぎで足が痺れてくる
- 背中が痛くなる
このような状態が続くと、腰痛やひどい場合だとヘルニアを引き起こす可能性もあります。そのため、適度にストレッチをするとよいでしょう。
軽くできるストレッチをあげると、肩を回したり、少し背伸びをしたりすることですね。椅子から立ち上がった時に、体を伸ばすだけでもだいぶ違います。
休憩やトイレに行く際などに、意識してストレッチをするとよいでしょう。
白湯や緑茶を飲んで体を温める
デスクワーク中は、さまざまな飲み物を飲むと思います。その際、ダイエットをしているなら、白湯か緑茶がおすすめです。緑茶も、できれば温かいものを飲みましょう。
白湯にはさまざまな効果があり、ダイエットに導いてくれます。
一部紹介すると、以下のとおりです。
【白湯の効果・効能】
- 内臓が温められる
- 胃や腸の消化をサポートする
- お通じがよくなる
- 腸内環境のサポート
ラテやジュースを飲みたいところですが、糖分が非常に多く入っています。ダイエットとは無縁の飲み物なので、できれば摂取しないほうが吉です。
また、白湯や温かい緑茶で体を温めることで、身体が活発になります。非常にメリットが多いので、普段の生活から飲んでいきましょう。
ガムを噛む
デスクワークをしていると、頭を使うのでついつい甘いお菓子が食べたくなります。しかし、ダイエット中にお菓子は禁物ですよね。
その際は、ガムを噛みましょう。ガムを噛むと、ストレスが解消できるだけではなく、一時的に満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられます。
さらに、ガムを噛むと顎まわりの筋肉を鍛えられるため、顔のたるみ予防にもつながります。直接的なダイエット効果はありませんが、おすすめです。
食事と仕事を分ける
デスクワークをしていると、どうしてもデスクのうえで食事をしがちです。もちろん、食事と仕事を割り切っているならまだしも、仕事をしながらの食事はあまりおすすめできません。
仕事をしながら食事をすると、食に集中しないせいか、あまり満腹になりません。そのため、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
また、コンビニのおにぎりや総菜パンだけで済ませると、健康にもよくないです。糖分ばかりとる食生活は、血糖値が上がってしまい、太る原因にもなりますからね。
そのため、食事をする際は、仕事と分けることが大切です。
まとめ
座ったままダイエットをするには、姿勢を改善する必要があります。椅子に座るときは、背筋を伸ばして極力背もたれにはかからないほうがよいです。
骨盤がゆがむと、それだけで太ってしまう原因になりますからね。
正しい姿勢で骨盤を正しくしつつ、適度なストレッチとエクササイズでダイエットするとよいでしょう。
