「過度な食事制限をすると、ダイエットが長続きしない」「ダイエット中でもしっかりご飯を食べたい」そう悩んでいる人も多くいるのではないでしょうか。
ダイエットを成功させる秘訣は、継続できるかどうかです。置き換えダイエットは、一部の食材を置き換えるだけなので、しっかり食事を摂れます。
無理なくダイエットを続けるために、置き換えダイエットを試してみてはいかがでしょうか？
置き換えダイエット｜おすすめレシピ5選
いくら低カロリーな食事であっても、満足感がなければ続きませんよね。少し工夫をするだけで、食べ応えのある食事になります。
置き換えダイエットのおすすめレシピを5つ紹介します。
- 豆腐ハンバーグ
- キムチーズ豆腐グラタン
- きのこの和風スープ
- おからコロッケ
- 白滝のフォー風
簡単に作れるレシピもあるので、ぜひ試して見てくださいね。
1.豆腐ハンバーグ
木綿豆腐を使って作るヘルシーな豆腐ハンバーグです。大根おろしや大葉などを添えてもおいしいです。食べごたえのある一品なので、ダイエット中の人でも満足感が得られますよ。
材料（2人前）
- 豚ひき肉：100g
- 木綿豆腐：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- (A)薄力粉：大さじ2
- (A)塩：少々
- (A)黒こしょう：少々
- サラダ油：小さじ1
- ポン酢：小さじ2
- 小ねぎ：適量（トッピング用）
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- 木綿豆腐は一口大に切ります。
- 2をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱します。出てきた水分を切り、粗熱を取ります。
- ボウルに豚ひき肉、1、3、(A)を入れてこねます。
- 4を半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
- 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
- 中まで火がとおったら火からおろします。器に盛り付けてポン酢をかけ、小ねぎを散らしたら完成です。
2.キムチーズ豆腐グラタン
キムチとチーズでしっかり味がついているので、肉や炭水化物がなくても満足できる一品です。材料も少なくお手軽でヘルシーなので、ぜひ一度試してみてください。
材料(1人前)
- 豆腐：150g
- キムチ：60g
- 醤油：大さじ½
- チーズ：適量
- 青のり：適量
作り方
- 豆腐を耐熱皿にのせ、電子レンジで2分温める。その後水分をしっかり切ります。
- 豆腐にキムチをのせ、醤油をかけてから混ぜてください。
- 上からチーズをかけます。
- トースターで3〜4分加熱し、チーズが溶けたら上から青のりをふって完成です。
3.きのこの和風スープ
きのこには食物繊維が多く含まれています。ダイエット中は食事制限などで便秘になりがちですが、きのこ類を摂取することにより便秘解消につながります。簡単に作ることができ、朝食や夕食の一品にもぴったりなので、ぜひ試して見てください。
材料（1人前）
- えのき：1株
- しめじ：1株
- 小松菜：1束
- 卵：1個
- 粉末だし：2g
- しょうゆ：小さじ1〜2
- 水：400cc
- 小ねぎ：適量（トッピング用）
作り方
- きのこ類は、いしづきを切り、食べやすい大きさに手でほぐす。小松菜は、食べやすい大きさに切ります。
- 卵以外のすべての材料を鍋に入れる。蓋をして中火で5分煮てください。
※小松菜は、1番最後に入れて、蒸し焼きのようにすると色がきれいです。
- 卵を割り入れ、さらに5分加熱します。
- 小ねぎを散らしたら完成です。
4.おからコロッケ
おからは「畑のお肉」と言われるほど栄養価が高く、とくに女性に不足しがちな大豆イソフラボンや食物繊維を含んでいます。
ヘルシー食材をプラスして量を増やし、食材を置き換えることでカロリーダウンしながら栄養価をアップできる一石二鳥のレシピです。
材料（2人前）
- じゃがいも：中1個
- おから煮（市販品）：100g
- 小麦粉（衣用）：適量
- 溶き卵（衣用）：適量
- パン粉（衣用）：適量
- 揚げ油：適量
作り方
- じゃがいもは皮ごときれいに水洗いし、ラップに包んで電子レンジ600Wで柔らかくなるまで加熱します。
- 温かいうちにじゃがいもの皮をむき、マッシャーなどで潰し、おから煮と混ぜ合わせてください。
- 粗熱が取れたら一口大に丸めて、小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけて170℃の油で色よく揚げたら完成です。
5.白滝のフォー風
一般的なフォーは米粉で作った麺を使いますが、これから紹介するレシピでは「白滝」で代用します。具材には鶏ささみ肉を使うので、同時にタンパク質も摂取できダイエットに効果的です。
材料（1人前）
- 白滝：180g
- 鶏ささみ：1本
- えのき：1/4株
- レモン：1/2個
- (A)水：250cc
- (A)鶏がらスープの素：小さじ2
- (A)薄口しょうゆ：小さじ1
- (A)塩：小さじ1/4
- 黒こしょう：少々
- ラー油：小さじ1
作り方
準備：白滝は水気を切っておきます。鶏ささみは筋を取り除いてください。
- えのきは石づきを切り落とし、ほぐしてください。
- レモンは1/4個分をくし切りにして、残りは果汁を絞ります。
- 鶏ささみは一口大に切ります。
- 中火で熱したフライパンに白滝を入れて、水分が飛ぶまで炒めてください。
- (A)を入れて中火で熱し、沸騰したら3と1を入れます。
- 鶏ささみに火が通ったら弱火にし、2の果汁を加えて火から下ろします。
- 器に盛り付け、黒こしょう、くし切りの2を添えてラー油をかけて完成です。
置き換えダイエットで気をつけること
置き換えダイエットは効果があるダイエット方法です。しかし、きちんとポイントをおさえておこなわなければ栄養不足やリバウンドのおそれもあります。
正しい方法で安全に、効果的におこないましょう。
1.置き換えるのは1日1食まで
無理のない範囲でのダイエット目標を設定し、置き換えるのは1日1食までがよいです。
無理なダイエット目標を掲げて、最初から置き換える回数を多くしてしまうと、つらくて続けられないなど、失敗につながってしまいます。
また、置き換えダイエットをするのであれば、ほかの2食は栄養バランスのよい食事をとることを心がけましょう。栄養不足や、摂取すべきカロリーを大幅に下回ってしまう可能性があります。
2.運動も取り入れてリバウンドを防ぐ
置き換えダイエットをするさいは、ぜひ「運動」も取り入れましょう。
食事を置き換えるだけで簡単に体重が減ると思われがちですが、運動をせずに置き換えダイエットをやめた場合、リバウンドしてしまう可能性があります。
目標体重まで減量して置き換えダイエットをやめたとしても、リバウンドをしないためには基礎代謝をあげる筋力が必要です。
つらい筋トレまではいかなくとも、自分が楽しんで毎日続けられる運動法を見つけて継続できると、ダイエットにより効果的です。
置き換えダイエットにおすすめの食材5選
1.そば
そばには「たんぱく質」「ミネラル」「食物繊維」「ビタミン」などの豊富な栄養素が含まれています。体の栄養バランスをサポートしながら、健康的にダイエットをすることができる理想の食材です。
また、そばにはポリフェノールの一種である「ルチン」とよばれる栄養素が含まれており、血糖値の上昇を穏やかにする役割もあります。
ただし、いくら低カロリーだからといっても大盛りにしたり、天ぷらなど高カロリーなものをトッピングしたりするのは逆効果なので注意しましょう。
2.白滝
白滝は食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれるので健康的に痩せられます。
白滝は、置き換えダイエットをするにあたってとても万能な食材です。ラーメンの麺を白滝に代えるだけでもダイエット効果を得られます。ただし、スープなどが高カロリーだと意味がないので調整するようにしましょう。
ラーメンだけでなく、パスタや焼きそばなど麺類の代用として利用価値の高いダイエット食材なので、ぜひ試してみてください。
3.鶏肉
鶏肉が置き換えダイエットにおすすめな理由は「低カロリー」「低脂質」「高たんぱく質」とダイエットに理想的で優秀な食材だからです。
さらに栄養価も高く「ビタミンB」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンA」などのビタミン類をはじめ、「たんぱく質」「リン」「鉄」「カルシウム」「ナトリウム」などが含まれています。
鶏肉の栄養素はダイエットだけでなく、女性にうれしい美容効果も得られるのです。
ささみはとくに脂肪が少なく、1本のカロリーは約45kcalなので2〜3本食べたとしてもダイエット効果を感じられます。
4.バナナ
バナナには、脂質や糖質の代謝を活発にするビタミンB群が多く含まれています。バナナを食べることにより、脂肪を燃やし痩せやすい体質を作ることができます。
バナナ1本のカロリーは80kcalほどです。ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにしたりと朝食を置き換えるのにもおすすめです。
5.キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、ビタミンCも豊富なため美肌効果も期待できます。
キャベツは、100gあたり約30kcalと低カロリーなので置き換えダイエットにひじょうに効果的な食材です。しかし、ドレッシングは高カロリーなものが多いので、ノンオイルドレッシングを使うなど工夫をしましょう。
まとめ｜置き換えダイエットで無理なく理想のボディを手に入れよう
置き換えダイエットのレシピを5つ紹介しました。
- 豆腐ハンバーグ
- キムチーズ豆腐グラタン
- きのこの和風スープ
- おからコロッケ
- 白滝のフォー風
ダイエットを成功させるポイントは、無理なく続けることです。過度な食事制限をしてしまうと、長続きしません。また、我慢していた反動で食べすぎてしまいリバウンドするおそれもあります。
置き換えダイエットを取り入れて、無理なく理想のボディを手に入れましょう。
