「朝食置き換えダイエットに興味はあるけれど、本当に効果はあるの？」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。たしかに、置き換えダイエットは摂取カロリーの高い昼食や夕食におこなう方が、ダイエット効果は高いです。
しかし、朝食でも1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、効果は期待できます。ダイエット初心者や、無理なく置き換えダイエットをしたい人には朝食の置き換えがおすすめです。
本記事では、朝食置き換えダイエットのメリットや成功の秘訣をわかりやすく解説します。朝食置き換えダイエットをしようか悩んでいる人にとって、一歩を踏み出すきっかけになるはずです。今頑張ることで、数ヶ月後きっと今より美しく新しい自分に出会えますよ。
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、1日3食のうち1〜2食を低カロリーの食品に置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。手軽にでき、また効果を感じやすいので多くの女性から注目を集めています。
置き換えダイエットは、激しい運動や厳しい食事制限が苦手な人におすすめで、食事を置き換えるだけで手軽におこなえます。しかし、置き換えダイエットは正しい方法でおこなわなければ栄養バランスが崩れ、集中力が低下したり便秘になったりと心身の不調が現れる場合があります。
また、少しでも早く効果を実感したいからと、1日3食すべてを置き換えたり、置き換え以外の通常の食事量を減らしたりするなど無理をしてしまうと、1日の摂取カロリーや栄養が不足してしまいます。
健康的に痩せるために、置き換え以外の通常の食事は栄養バランスを意識して、適量食べることが大切です。
朝食置き換えダイエット｜3つのメリット
置き換えダイエットは、カロリーが高くなりがちな昼食や夕食を置き換える方が効果的だと考えられています。しかし、朝食を置き換える方法でも効果を得られるのです。また、以下のような多くのメリットも得られます。
- 置き換えやすい時間帯
- 手軽に食事を済ませられる
- デトックス効果も期待できる
それぞれについて、細かく解説していきます。
メリット①置き換えやすい時間帯
朝食は自宅で済ませる人が多いため、食事内容を自分でコントロールでき、3食の中でも置き換えやすい時間帯です。
昼食や夕食は、友人や職場の人と一緒に食事をしたり飲み会があったりと付き合いで食事をする機会が多く、食事内容のコントロールが難しいのではないでしょうか。また、置き換えダイエットを意識して昼食や夕食を選ぶと、ランチや飲み会に参加できなくなり、周りの人とのコミュニケーションが減る可能性もあります。
周りの人との付き合いも大切にしながら、無理なく続けられるので負担も少ないですよね。
メリット②手軽に食事を済ませられる
出勤前の朝の時間は、メイクをしたり洗濯したりと何かとバタバタしますよね。さらに朝食を作って食べるとなると、結構な時間を要するためできるだけ手軽に食事を済ませたいものです。
置き換えダイエットで摂取する食品は、手軽に食べられるものや、スムージーやサプリメントなど、ほとんど手間をかけずにサッと済ませられるものばかりです。
そのため、朝食を作る手間が省けて、朝の時間帯に少しでもゆとりを持たせることができます。働く女性にとって、朝の数分は大きいですよね。
メリット③デトックス効果も期待できる
朝は排出の時間と言われており、前日に摂取した食事を寝ている間に消化して朝の時間に排出します。しかし、排出の時間である朝にしっかりと食事してしまうと、内臓に負担をかけてしまうのです。
デトックスを最大限に活かすなら、朝の時間帯は最小限の食事に留める方が良いでしょう。便秘解消や代謝促進など、うれしい効果が期待できますよ。
朝食置き換えダイエット｜3つのデメリット
メリットの多い朝食置き換えダイエットですが、じつはデメリットもあります。おもなデメリットは、以下の3つです。
- 効果を感じるのに時間がかかる
- エネルギー不足になる可能性もある
- 朝食の量がもともと少ないとほとんど効果がない
デメリットについても、きちんと理解をしておきましょう。それぞれの内容について、細かく解説していきます。
デメリット①効果を感じるのに時間がかかる
朝食は、昼食や夕食に比べると食事量や摂取カロリーがもともと少ない場合が多いです。
そのため、食事を置き換えた際に、カロリーの削減量は朝食が1番少なく、昼食や夕食を置き換えるよりも効果を感じるのに時間がかかります。
ダイエットの効果をより求めるのであれば、朝食よりも昼食や夕食を置き換える方が効率的です。しかし、昼食や夕食を置き換えてしまうと、空腹感や物足りなさを感じて長続きしないリスクがあります。
効果を感じるのには時間がかかりますが、初心者でも無理なく続けられるのは朝食の置き換えです。
デメリット②エネルギー不足になる可能性もある
ダイエットを効率的におこなうためには「糖質制限」が効果的だと言われています。しかし、糖質には脳の栄養源となる重要なはたらきがあります。
朝食が低糖質な食事だと、脳と身体のエネルギーが不足し、集中力が低下したり手の震えが生じたりする場合があります。身体に何か違和感や不調を感じたら、置き換えダイエットをすぐに中止して、十分な栄養を摂取するようにしてください。
また、身体に負担をかけすぎないためにも、置き換える食事は適度な量があり、栄養バランスがきちんと考えられたものにしましょう。
デメリット③朝食の量がもともと少ないとほとんど効果がない
もともと朝食をあまり取らない人や、朝食の食事量が少ない人には、朝食置き換えダイエットはあまり効果がありません。
置き換えダイエットの目的は「摂取カロリーを抑える」ことなので、もともとの摂取カロリーが少ないのであれば、ほとんど効果がありません。
朝食置き換えダイエット｜成功の秘訣
朝食置き換えダイエットを成功させる秘訣は、以下のとおりです。
- 長期的におこなう
- 栄養バランスを意識して摂取する
- 昼と夜の食事内容にも注意
それぞれについて、細かく解説していきます。安全かつ効果的にダイエットをおこなうためにも、ぜひ参考にしてくださいね。
長期的におこなう
ダイエットをしている人は誰しも、1日でも早く効果を感じたいと思いますよね。しかし、ダイエットを成功させるためには長期的におこなうことが秘訣です。
とくに朝食置き換えダイエットは、昼食や夕食を置き換える方法よりも効果はゆるやかです。しかし、カロリー摂取量は確実に減るため、すぐに効果を求めずに長い目で見るようにしましょう。
焦ってしまっては、長続きしません。目標をしっかりと持って数ヶ月先の自分のために頑張りましょう。
栄養バランスを意識して摂取する
栄養バランスをきちんと意識した食事を摂りましょう。ダイエットをしていると、より効果を感じたいからと、極端に食事量を減らす人がいます。
「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などが豊富に含まれた栄養価の高い食材をバランス良く食べましょう。
巷では「糖質制限がダイエットには効果的」と、よく言われています。しかし、糖質は脳にとって大切な栄養素です。効果をより早く感じるために制限しすぎるのではなく、健康のためにも適度に摂取しましょう。また、ダイエットをしていると、水分が不足しがちです。美容のためにも、こまめに水分補給をしましょう。
昼と夜の食事内容にも注意
朝食を置き換えたからといって、昼食や夕食、間食などで好きなものを好きなだけ食べてしまうと、意味がありません。
置き換えダイエット中の通常の食事は、何を食べてもいいわけではなく、栄養バランスをきちんと意識したものを適量食べるようにしてください。
食べ過ぎを防止するために、通常の食事の前にコップ1杯の白湯を飲むのもおすすめですよ。
朝食置き換えダイエットの方法
朝食置き換えダイエットに興味があっても、やり方がわからない人も多いのではないでしょうか。効果的にダイエットをおこなうためにも、正しい方法を身につけておきましょう。
ポイントとなる「置き換え方」と「置き換える時間」について、詳しく解説していきます。
置き換え方
1日3食の食事のうち、朝食を置き換えてください。早く効果を得たいからと、3食すべてを置き換える人もいますが、リバウンドしてしまうリスクが非常に高まります。無理のないよう、朝食のみの置き換えをおすすめします。
置き換えダイエットは、置き換え食のカロリーが少なければ少ないほど1日の総摂取カロリーは減り、ダイエット効果はより高くなります。しかし、腹持ちや栄養を考慮すると、ある程度のカロリー摂取は必要です。
また、置き換えダイエットはカロリーや糖質だけでなく、全体の栄養バランスにも気をつけた食品を選びましょう。栄養不足になると、体調不良や肌荒れなどトラブルの原因になります。
置き換える時間
朝食を置き換える時間ですが、いつもの朝食の時間で問題はありません。しかし、食事と食事の間隔が短いと、前に食べたものが消化されていない状態で、さらに新たな食べ物が身体に入ってきてしまいます。きちんと消化吸収するためにも、できれば昼食との食間が3時間以上空くように工夫しましょう。
また、起床後すぐに糖質の高い食品を食べてしまうと、血糖値が急上昇し、体脂肪として蓄積されます。食物繊維やタンパク質を含む食品を先に食べてから、糖質を含む食品を食べるようにすると良いでしょう。
まとめ｜朝食置き換えダイエットで新しい自分に出会おう
置き換えダイエットは、誰でも手軽に始められて女性に人気のダイエット方法です。正しいやり方でおこなうことにより、多くのメリットも得られます。朝食置き換えダイエットのメリットは以下のとおりです。
- 置き換えやすい時間帯
- 手軽に食事を済ませられる
- デトックス効果も期待できる
正しく朝食置き換えダイエットをおこない、今よりも美しく新しい自分に出会いましょう！
