肌を美白にする方法は、サプリメントを摂取したり、スキンケアをしたりとさまざまです。
しかし、健康のためにも、ビタミン摂取にも目を向けたいところ。
なかでもビタミンCは、抗酸化作用やメラニン色素の抑制で肌を白くしたり、シミやそばかすなどをなくして美肌効果が期待できたりと、メリットづくしです。
ただ、「ビタミンCを摂取するだけで本当に美肌・美白になるの？」という人も多いです。
今回は、ビタミンCが肌にもたらす効果を中心に紹介しながら、効果的な摂取方法や、おすすめの食品なども紹介するので、参考にしてください。
ビタミンCが肌にもたらす効果
ビタミンCは、肌にさまざまな効果をもたらします。
その効果が作用して、肌が白くなったり、きれいになったりします。
おもに実感できる効果は、以下のとおりです。
【ビタミンCが肌にもたらす効果】
- コラーゲンの生成促進
- 抗酸化作用
- メラニン色素の抑制・色素沈着の減少
- 抗炎症作用がある
肌をきれいにしたい人や、白くなりたい人は要チェックです！
コラーゲンの生成促進
肌のハリや弾力に大きくかかわってくるのが、コラーゲンです。
年齢を重ねると、表層のコラーゲン量が減少し、たるみの原因にもつながるので注意したいところ。
ビタミンCには、コラーゲン生成を促進する効果があります。
科学的な話をすると、コラーゲンの主要アミノ酸は「ヒドロキシプロリン」で構成されています。
このヒドロキシプロリンを生成する際に、ビタミンCが必須です。
また、ビタミンCには抗酸化作用もあります。
(詳しくは後述)
体内の酸化を抑制することで、肌細胞の損傷やコラーゲンの劣化を防げます。
そのため、ハリのある美肌を手に入れるには、コラーゲン生成を促進するビタミンCの摂取はほぼ必須といえるでしょう。
抗酸化作用(ビタミンC不足で肌老化が進むことも…)
ビタミンCには、体内のヒドロキシラジカルなどの活性酸素を除去する効果があります。
結果として、体内の酸化を防ぎ、肌老化から守ってくれます。
活性酸素の原因はさまざまですが、具体的には以下のとおりです。
【活性酸素の原因】
- 日光による紫外線
- 過剰なストレス
- タバコの副流煙・受動喫煙
- 排気ガス
日常生活を送っていると、活性酸素の発生は免れません。
また、活性酸素はシミやシワの原因になります。
しかし、抗酸化作用があるビタミンCを定期的に摂取することで、予防できます。
またビタミンCを摂取しないと、肌老化を促進することも…。
※最悪の場合死に至ります
東京都健康長寿医療センター研究所がおこなった実験では、以下の結果が発表されていました。
マウスにビタミンＣを与えないで飼育すると、エサを食べる量が減り始め、皮膚のコラーゲン減少、骨密度の低下による大腿骨の骨折、肋骨と肋軟骨の間の血管からの出血（壊血病性念珠）など、ヒトの壊血病と同じ症状を示しました
引用：東京都健康長寿医療センター研究所
マウスに限った話ではなく、ビタミンC欠乏による壊血病は、国内でも多く発症しています。
そのため、ビタミンCは日常的に摂取したいところです。
メラニン色素の抑制・色素沈着の減少
ビタミンCには、活性酸素だけではなく、体にとって有害な酵素を阻害する効果もあります。
肌に関係することでいうと、チロシナーゼを阻害し、シミを抑制してくれます。
チロシナーゼとは、メラニンの色素細胞にある酵素のことです。
よく「紫外線にあたるとシミができる」と言われているのは、チロシナーゼが関係しています。
紫外線が集中的にあたり、メラニン生成が過剰になることで、シミになるわけです。
チロシナーゼは、メラニンの色素細胞(メラノサイト)にある酵素のことです。
このチロシナーゼが、紫外線などの刺激を受けると、メラノサイトでチロシナーゼが形成されます。
その結果、シミのもとになるメラニンができる仕組みです。
このチロシナーゼの働きを阻害することで、メラニンの生成を抑えられます。
ビタミンCはチロシナーゼを阻害する効果があるため、シミの抑制につながります。
さらに、色素沈着の改善にも効果的です。
結果として、肌のトーンアップにもつながるため、美白・美肌を実現できます。
抗炎症作用がある
ビタミンCには、抗炎症作用もあります。
一般的には、ニキビや吹き出物の治療や予防として知られており、市販の治療薬にもビタミンCが配合されていることが多いです。
また、海外の論文では以下のような記載がありました。
急性ビタミンC点滴および経口投与は、高齢者の安静状態下で内皮機能と動脈硬化を改善することが示されている。ビタミンCは、高齢者の急性炎症時の内皮機能や動脈硬化も改善する可能性がある。
引用：The Physiological Society
要約すると、ビタミンCを皮下点滴および経口摂取した場合、血管の内皮細胞と動脈硬化が改善したとのこと。
論文では高齢者に限った話で紹介されていましたが、年齢問わず関係しています。
これらのことから、ビタミンCは美白・美肌効果だけではなく、体の健康を維持するためにも必要な栄養素だとわかります。
ビタミンC摂取で美白に！摂取する方法は？
ビタミンCを摂取すると、コラーゲンの生成を促進したり、抗酸化作用があったりと、美白効果や美肌効果が期待できます。
しかし、摂取する方法によっては、効果の実感しやすさが大きく異なります。
摂取方法について、表でまとめたので参考にしてください。
| 食べ物による摂取 | サプリメントによる摂取 | 化粧品 | 美容点滴 | |
| 効果の実感 | あまり実感できない | やや実感できる | 実感しやすい | 強く実感できる |
| 実感するまでの期間 | 3か月以上※継続的に摂取することが必要 | 90日以上(3カ月) | 1か月程度※個人差がある | 1回 |
| おすすめする人 | 普段の生活から美肌・美白を意識したい気軽に肌活を始めたいローコストで始めたい | 食事＋サプリで補いたい気軽に始めたい | シミやたるみを予防したい肌のハリを取り戻したい洗顔と合わせて美肌・美白になりたい | とにかく効果を実感したい |
| 摂取の難易度 | 簡単 | 簡単 | 簡単 | やや難しい |
| 費用 | 摂取する食事によって異なる | 月々1,000~3,000円程度 | 2,000～10,000円程度 | クリニック・医療機関によって異なる安くて8,000円程度 |
いずれも効果を実感するためには、継続的に摂取・治療をすることが大切です。
ビタミンCが気軽に摂取できる食べ物一覧
ビタミンCは、天然由来の植物や食べ物で摂取することが一番です。
目に見える効果は実感できるまでには時間がかかりますが、美肌・美白効果以外にも、健康面でプラスになります。
また、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、汗や尿などで排出されます。
体に蓄積しないことから、継続的に摂取することが好ましいです。
成人男女の1日のビタミンC摂取量は、100mgとされています。
ビタミンCを多く配合している食品を表でまとめたので、普段の生活で無理ない範囲に摂取しましょう。
| 食品 | ビタミンC含有量(100gあたり) |
| アセロラ | 甘味：800mg酸味：1,700mg摂取量:1個(5g) |
| レモン | 100mg摂取量：1個(100g) |
| ピーマン | 76mg(生食)摂取量：2個半(1個あたり55g) |
| キウイ | 71mg摂取量：1個半(1個あたり100g) |
| イチゴ | 62mg摂取量：10個(1個当たり15g) |
| オレンジ | 60mg摂取量：1個(1個あたり200g) |
| ブロッコリー | 55mg摂取量：1個(1個あたり200g) |
| グレープフルーツ | 36mg摂取量：1個半(1個当たり200g) |
摂取量は、果物や野菜の大きさによって異なります。
また、食べる場合はできる限り生食することがベスト。
前述したように、ビタミンCは水溶性なので熱に弱く、火を入れるとビタミンが逃げる恐れがあります。
生食できないものは、軽くゆでる程度にして、長時間煮込んだり炒めたりすることは控えましょう。
過剰摂取は厳禁で、自分の体調と相談しながら適度に摂取することが大切です。
ビタミンC配合のサプリメントで補う
日常的にビタミンCを摂取する場合、食事で摂ったほうが効果的です。
しかし、毎食摂取するとなると大変なので、補いきれない分はサプリで代用するとよいでしょう。
サプリの場合は調理の必要はなく、決められた容量を飲むだけです。
そのため、以下のような摂取をする人もいます。
【サプリメントの摂取例】
- 朝～昼：食事でビタミンCを摂取する
- 夜(寝る前)：サプリメントでビタミンCを摂取する
日常的にビタミンCを摂取できているなら、サプリ1粒あたりのビタミンC含有量が少ないものを選びましょう。
難しい場合は、容量を見ながら調整することをおすすめします。
また、ビタミンCだけではなく、ビタミンB6群も美肌効果が期待できます。
そのため、サプリだけで補う場合は、ビタミンCとあわせて摂取するとよいでしょう。
美白美容液を使う
食事やサプリメントは、ビタミンCを体内に摂取して、美肌や美白効果を実感します。
しかし、肌活をする以前にできているシミやそばかすは、ビタミンCを摂取したところで改善しづらいです。
その場合は、美白美容液を使いましょう。
ここで注意したいことは、ビタミンCが配合されているかどうかです。
シミやそばかすを予防できる化粧品は多く販売されていますが、ビタミンCが配合されていないものもあります。
効果を実感できないというわけではないものの、せっかくならビタミンCが配合されている美容液を使いましょう。
また、ビタミンC配合の化粧品・美容液は、大きく分けて二つに分類されます。
【ビタミンC配合の化粧品・美容液の種類】
- ビタミンC配合化粧品
→その名の通りビタミンCが配合されている。
即効性があるが酸化しやすいデメリットがある - ビタミンC誘導体化粧品
→ビタミンCに比べて浸透力が非常に高い
持続性もあり肌にすぐ浸透するため酸化せずに摂取できる
いずれも価格帯や実感できる効果が異なるため、肌の状況に合わせて選ぶようにしましょう。
美容点滴をする
もっとも早く効果を実感でき、即効性がある摂取方法が美容点滴です。
美容クリニックや医療機関で受けられる施術のことを差し、非常に人気があります。
体内にビタミンCを直接注入することで、高い美肌効果を実感できます。
美容点滴で摂取できるビタミンCは、いずれも高濃度です。
クリニックや医療機関が定める量を、1回の施術で入れていきます。
価格帯は場所によってさまざまですが、1回あたり8,000～10,000円程度です。
5,000円程度で受けられる場所もあるため、検索することをおすすめします。
さらに、ビタミンCを点滴で摂取すると、美白・美肌効果以外にも、以下の効果も実感できます。
【高濃度ビタミンC点滴で実感できる効果】
- 疲労回復
- 免疫力の向上
- 抗ストレス効果
- 動脈硬化の抑制
- がん予防
このように、さまざまな効果が実感できるため、食事やサプリ、美容液と合わせて検討しましょう。
美肌とは無縁！？気を付けたい食べ物と食生活について
肌を白くするために、ビタミンCが多く配合した食事をすることは大切です。
しかし、逆に美肌とは無縁の食事もあります。
普段何気なく食べているあの食事も、実は肌には逆効果です…！
【肌に悪影響な食べ物と食生活】
- 加工食品とジャンクフード
- 高糖質食品
- アルコール類
- 塩分が強い食事
可能な限り食べないほうがよいものなので、それぞれ参考にしてください。
加工食品とジャンクフード
加工食品やジャンクフードは、美肌とは無縁の食品です。
日常的にビタミンCを摂取する食事をしても、肌に悪影響を及ぼすため注意しましょう。
加工食品やジャンクフードは、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が含まれています。
脂質を摂取することも健康維持をするために必要なことですが、過剰摂取は肌へのダメージを増やす可能性があります。
ジャンクフードや脂っこいものを食べたとき、顔から脂が出ることがありますよね。
料理でもそうですが、油を放置すると酸化して黒くなります。
皮脂も同様に、過剰に摂取して酸化すると、黒ずみやくすみの原因になります。
場合によっては皮膚炎を引き起こしたり、肌老化を促進したりするので、美肌活動中は可能な限り食べないようにしましょう。
高糖質食品
糖質はエネルギーになるため、生活には必要な栄養素です。
しかし、高糖質の食品を摂取することも、肌にあまり好ましくありません。
糖質を過剰摂取してしまうと、体内で消費できなくなります。
消費できなかった糖は、体内のタンパク質と結合し”糖化”します。
糖化すると、肌に以下のような影響を与えるので注意しましょう。
【糖化が体に及ぼす影響】
- 肌老化につながる
- シミやくすみの原因になる
- たるみを引き起こす
- シワの原因になる
- 生活習慣病を発症する可能性がある
肌老化だけではなく、動脈硬化や糖尿病などを引き起こすこともあります。
無理に糖質を抑制するべきとは言いませんが、過剰摂取を控え、適度に摂取しながら美肌活動をおこなっていきましょう。
アルコール類
ビタミンCとアルコールの相性は、最悪です。
体内からアルコールを処理する際、ビタミンCが必要になります。
そのため、アルコールを体から抜くという意味では相性は抜群です。
しかし、アルコールを処理する場合、大量のビタミンCが必要です。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、余分に摂取したところで、体の外に排出されます。
日常的に摂取していても、アルコールを飲んだら意味がありません。
糖質と同様に適度に飲む分にはよいですが、美肌・美白になりたい場合は、極力控えたほうが無難です。
それに、アルコールには利尿作用があります。
過剰摂取すると、体内の水分を必要以上に排出して脱水症状を引き起こします。
一時的にはなりますが、肌が乾燥することも否めないので、飲む場合は適度な量にしましょう。
塩分が強い食品
塩分が強い食事をしたとき、喉が必要以上に渇くことがありますよね。
過剰に塩分を摂取した際、体では塩分濃度を戻すために、水分を欲するようになります。
また、排尿で塩分を外に出そうとするため、体内から水分が抜けていきます。
結果として、乾燥肌やたるみ、シワの原因になるわけです。
もちろん、塩分量が高い食事をしたいこともあると思います。
しかし、肌にはあまり好ましくない食事なので、可能な限り控えましょう。
ビタミンCで肌を白くするために意識したいこと
ビタミンCで肌を白くしたい！と思ったとき、いくつか意識したいことがあります。
事前に把握しておかないと、ビタミンCを阻害して肌荒れやシミの原因になってしまうことも…。
そうなる前に、以下のことを意識しましょう。
【ビタミンCで肌を白くするために意識したいこと】
- 喫煙を控える
- アルコールを控える
- 適度な運動を心掛ける
- 日常的に摂取する
美肌・美白を目指している人は、それぞれ参考にしてください。
喫煙を控える
ビタミンCで肌を白くしたいなら、喫煙は控えましょう。
日常的に喫煙している人は、徐々に本数を減らしていくことをおすすめします。
喫煙はビタミンC阻害に大きく関係しており、体内のビタミンCを大きく消耗します。
公益社団法人の千葉県栄養士会では、以下のような見解を述べていました。
日本人の食事摂取基準（2020年版）における成人のビタミンCの推奨量は１日100mgですが、喫煙者は１日に35mg多く摂取する必要があると考えられており、慢性的なビタミンＣ不足に陥っていても不思議ではないのです。
引用：公益社団法人千葉県栄養士会
つまり、非喫煙者に比べると、喫煙者は35%多くビタミンCを摂取しなければなりません。
いきなり禁煙をすることは難しいと思うので、肌を白くしたいなら、徐々に控えていきましょう。
また、喫煙者ではなくても、タバコの煙も肌には悪影響です。
そのため、受動喫煙にも注意しましょう。
アルコールを控える
前述したように、アルコールの過剰摂取は、肌に悪影響を及ぼします。
付き合いなどもあると思うので、完全に飲まないことは難しいと思いますが、極力飲まないようにしましょう。
ビタミンCの排出を促進したり、そもそも吸収しづらくしたりと、デメリットが大きいですからね。
ただ、禁酒や禁煙によるストレスからも、肌にダメージを与える可能性があります。
そのため、無理にやめるのではなく、徐々に量や頻度を減らしていくようにしましょう。
適度な運動を心掛ける
健康を維持するために、適度な運動をすることは大切です。
運動をする＝美肌になるというわけではありませんが、体の老廃物を汗と一緒に出すという意味では効果的です。
ただ、運動量は自分の体と相談しながら決めて、激しい運動は控えましょう。
激しい運動をすると、汗をかいてビタミンCが排出されてしまいます。
また、運動によるエネルギーの消費は、体に大きく負担をかけてビタミンCも消耗します。
ビタミンCが水溶性ビタミンで、体に蓄積しない分、適度な運動量を心がけましょう。
日常的に摂取する
成人のビタミンC推奨摂取量は100mgです。
しかし、肌を白くしたいという思いから、過剰に摂取する人もいます。
ただ、ビタミンCを過剰摂取したところで、体内に蓄積される量以上に摂取すると、体外に排出されてしまいます。
かといって、「排出されるなら摂取しなくてもいいや」という考えは間違いです。
日常的に決められた量を摂取することで、効果を実感しやすくなります。
より効果を実感したいなら、食事やサプリメントで摂取しながら、必要に応じて美容液やっ美容点滴をしましょう。
毎日の蓄積が、あなたの美肌・美白を実現します。
ビタミンCで美白効果を期待するにはいつ摂取するべき？
普段の食事からビタミンCを摂取する場合、決められた時間に決められた量を摂取することをおすすめします。
自分のペースで無理なく摂取することで、ストレスもかかりません。
ただ、毎日食事だけで摂取するとなると大変なので、サプリメントも使いたいところ。
各サプリによって、飲むタイミングなどが決まっています。
基本的には、そのタイミングに合わせて摂取するとよいでしょう。
しかし、ビタミンCは性質上体に蓄積しないビタミンなので、一度に摂取することはおすすめしません。
サプリだけで代用するなら、朝・昼・晩で飲むことをおすすめします。
空腹時に飲むことは避け、食後に摂取しましょう。
まとめ
ビタミンCは、さまざまな効果が作用して美肌・美白効果に期待できます。
あらためて、ビタミンCで期待できる効果をまとめると、以下のとおりです。
【ビタミンCで期待できる効果】
- コラーゲンの生成促進
- 抗酸化作用
- メラニン色素の抑制によるシミ・そばかす防止
- 抗炎症作用
可能な限り食事で摂取するようにして、不足した分はサプリメントで補う形にしましょう。
スキンケアをする場合は、ビタミンCとビタミンC誘導体があるので、自分の肌の状況に応じて選ぶことが大切です。
過剰摂取は控え、適度に摂取・ケアをおこなうことで、美白・美肌効果を実感しましょう！
