こんにちは。朝からサラダごはんとプロテイン風ドリンクを飲んで、「ダイエット的に100点！」と自分をほめているトリノです。
ダイエット中は何を食べるかをしっかり選択しないといけない・・・
でも毎回栄養素とカロリーを考えるのはめんどくさい・・・
サラダチキンとコンビニのサラダと鯖缶のルーティンはもう飽きたな・・・
なんてお悩みの方のために、今日はおいしくてカロリーが低くて栄養もちゃんととれて満足度が高いメニューを紹介したいと思います。
実際にトリノがつくって食べている低糖質・高たんぱくな低カロリーメニューです。だいたい20～30分もあればできます。つくり置きにもぴったりなものもあるので、時間にあるときにつくっておけば忙しい平日でもダイエットに適したごはんがすぐ準備できます。
すべて600kcal以下、朝昼晩の調整を考えてさらに運動をすれば100点満点ですよ！
ぜひ今日から活用してみてください！
ダイエットで低糖質・高たんぱくが適している理由
ダイエットするときの食事は、低糖質・高たんぱくのものを選んで食べるようにするのが基本です。この理由を簡単におさらいしましょう。
パン、パスタ、ごはんなどの炭水化物を食べると体内に糖が吸収され、血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンという物質が分泌されますが、これが太るモトともいえるのです。インスリンは、糖が血中に溶けてくると血糖値を下げるため、糖を脂肪に変換します。
さらに食べる量を減らしてタンパク質の摂取が減ると、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると見た目は細くなっても体脂肪が減らずに代謝が落ちてしまい、やせにくい身体になってしまうのです。
そのためダイエット中でもタンパク質はきちんととるようにしましょう。
どれも600kcal以下！組み合わせ自由！ダイエットごはん
これからご紹介するメニューは、あまり運動しない人の1日の適正カロリー1800キロカロリーを指針に、600キロカロリー以下の内容です。
日々の活動量や、年齢によって1日の必要カロリーは異なりますが、ダイエットしよう！と思う人の活動量はえてして少な目のもの。デスクワークがメインの方や、普段あまり運動する習慣がない方の生活に合わせたヘルシーメニューです。
紹介したレシピの食材は多少アレンジしたり、あるもので代用してOKです。
ハーブグリル
タンパク質をがとれておいしいダイエット食のメインとしておすすめしたいのがこちら！
「ハーブグリル」なんていうと凝った感じに聞こえますが、お肉か野菜に市販のハーブソルトをかけて、魚焼きグリルやオーブンで焼くだけです。簡単ですごくおいしいのでトリノは週２～３は食べています。
一緒にきのこや野菜を焼いてもOKです。
ざっくりレシピ
魚の切り身、肉の切り身にハーブソルトを振り、よくもみこむ。お好みでにんにくやしょうがのすりおろしをプラスしてもおいしい。
アルミホイルで包んで火が通るまでグリルで焼く。くっつかないホイルというのを使うとフライパンでもできる。
鮭やタラ、ブリ、鶏肉、豚の赤身などがおすすめ。市販の生ハーブを使うともっと本格的に。
野菜グリル
簡単で満足感があり、そことなくおしゃれ感もある食べ方です。根菜やきのこを数種フライパンで焼くだけでメインをはれます。食べ過ぎた次の日の調整や野菜が足りないときにも。サラダよりたくさん食べられます。
ざっくりレシピ
なす、かぶ、れんこん、ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、ズッキーニ、トマト、セロリ、オクラ、ベビーコーン、きのこなどの野菜を適当に切る。
あまり小さすぎないほうが歯ごたえがあっておいしい。
切った野菜をグリルで焼くかオリーブオイルをしいたフライパンで蒸し焼きにする。焦げ目が全面につくように焼く。
塩コショウやハーブソルト、カレー粉やレモンをかけて食べる。
ヘルシー豆腐丼
ダイエットの味方、お豆腐。1丁食べても超低カロリー＆消化もよくタンパク質も豊富なので積極的に食べましょう。絹でも木綿でもお好きなほうでOKですが、絹のほうがカロリーは低いです。
ざっくりレシピ
豆腐1/2丁を40秒電子レンジであたためて水切りする。丼ぶりにごはんをかるーく盛り、水切りした豆腐を適当にのせる。
しらす干しをかけ、出汁醤油や醤油をかけて食べる。
しらすのほか、ねぎと鰹節、温泉たまごや納豆や明太子、めかぶ、シーチキンをのせてもおいしい。トリノはこれらを２，３種あわせて食べるのが好きです。
豆腐グラタン
パスタやごはんではなく豆腐を使ってカロリーオフ。ホワイトソースでもトマトソースでもお好きなものを。レトルトのカレーをかけて焼くのもアリです。野菜と半々にしてもおいしいですよ。トリノはかぶや長芋と半々にしたりします。
ざっくりレシピ
豆腐は水きりしてグラタン皿に入れる。きのこや野菜をいれて好みのソースをかけ、溶けるチーズをのせてオーブンで焦げ目がつくまで焼く。
サラダごはん
これはフランスでよく食べられているサラダ・ドゥ・リというごはんのサラダを参考にしています。あたたかいごはんと冷たいサラダの口当たりがさわやかです。鶏ささみやシーチキンを入れるとボリュームがでます。特にたっぷりのパセリ、玉ねぎ、トマトをみじん切りにした中東風が栄養価と美容効果が抜群なのでぜひおためしを！
ざっくりレシピ
好きな野菜を刻み、ボウルにいれる。ゆでたささみや、シーチキンがあればほぐして野菜を合わせる。好みのドレッシングをかけてよく混ぜる。ナッツやキヌアなどを加えてもおいしい。
温かいごはんを平皿やボウルにもって、上からサラダをかける。食べるときはよく混ぜて。
ノンオイル系より少し油があるほうがおいしいので、オリーブオイルなどへルシーな油で自家製ドレッシングをつくるのがおすすめです。
しらたきパスタ風
パスタの代わりにしらたきを使ってカロリーオフ。個人的においしいしらたきパスタ風は明太子ときのこしょうゆ風味です。こんにゃくと同じ原料なのでお通じもよくなります。
ペペロンチーノやカルボナーラもしらたきでつくれば低カロリーなのでいろいろ試してみましょう。
ざっくりレシピ
長ネギを刻む。しらたきはさっとゆでてはさみで適当に切る。
明太子味▷フライパンに少量油をたらしてしらたきとたらこを炒める。たらこが白くなったら醤油をまわしかける。長ネギと海苔とレモンで食べる。
きのこしょうゆ味▷しらたきと好きなきのこと野菜を炒め、和風だしとしょうゆで味を付ける。長ネギと海苔をのせて食べる。
野菜きくらげビーフン
ビーフンて普段買いますか？パスタややきそばより低カロリーで野菜と合わせるととてもおいしいですよ！フライパンひとつでできるタイプの味付きビーフンが手軽です。トリノはビーフンにきくらげをどっさり入れて食べるのが好きです！
ざっくりレシピ
きくらげをぬるま湯で戻す。生きくらげがあればぜひそれで。野菜を刻む。にんじん、玉ねぎ、キャベツ、小松菜、きのこなどの焼きそばにいれておいしい野菜ならなんでもOK。豚こま肉があれば加える。フライパンで肉と野菜をさっと炒め、ビーフンと水をいれてふたをする。3分でできあがり。
酢や粉がらしを好みでかけて食べる。
なんでも鍋
栄養がとれて、カロリーが低い料理。それは鍋！冬だけでなく夏でもおすすめです。忙しい人はたっぷりつくって何日かに分けて食べてもいいと思います。ただし締めの雑炊や麺はダメ。食べるなら翌朝の朝ごはんにするといいでしょう。
ざっくりレシピ
野菜や海藻を多めに、お好きな肉や魚いれ、好きな鍋の素を入れて煮込むだけ。
シンプルな水炊きはもちろん、出汁と梅干、明太子やレモンで煮たりするのもさっぱりしておいしい。市販の鍋の素も多くの種類がでています。クリエイティブにいろんな味をためしてみましょう。
蒸し鶏
アレンジが効き、冷蔵庫にあるととても助かる作り置きです。温かいものをバンバンジーのように食べてもおいしいし、汁物に野菜といれればすぐにスープに。冷やしてむしってサラダにしてもOK。パンにはさんだら鶏サンドにも。胸肉ならあっさり、もも肉ならこってりです。好みでにんにくやしょうが、ハーブをいれましょう。
ざっくりレシピ
大きめの鍋に水をたっぷりいれて火にかけます。塩コショウをした鶏肉をビニール袋にいれ、あれば酒を少量ふりかけて口をぎゅっと結びます。
鍋が沸騰したら鶏をいれすぐ火をとめてふたをし、1時間そのままに。1時間後透明な肉汁が出ていたら出来上がり。
保存は蒸したビニールにいれたまま冷蔵庫に。５～7日保存できます。
豆腐入り鶏団子
ヘルシーメニューの代表鶏団子に豆腐をプラスしてボリューム＆ふわふわ感アップ。たくさん作って冷凍しておけば高たんぱく低カロリーのメイン料理がすぐできます。鶏団子スープにしたりフライパンで焼き目をつけてもおいしい。
ざっくりレシピ
鶏むねミンチと水切りした豆腐を同量ボウルに入れる。200gずつで計400gの材料だと約25個できます。長ネギ1本のみじん切りととしょうがのすりおろし２かけ分を入れ、塩小さじ1.5、しょうゆと酒少々を入れて手でよくまぜる。
団子に丸めて片栗粉をつける。お湯を沸かして鶏団子をゆでる。
あら熱をとって3，4個ずつラップにくるみさらにジップロックにいれて冷凍室へ。
豆煮込み
赤や白のいんげん豆缶やひよこ豆缶、乾燥したレンズ豆や緑豆などでできる豆の煮込みはヘルシーでおなかにたまりタンパク質や鉄分も豊富。あまったら生野菜を混ぜてサラダにしたり、お湯でのばしてミキサーにかけポタージュにしてもおいしいですよ。
ざっくりレシピ
玉ねぎ1個、にんじん1本、セロリ1本をみじん切りにする。そのほか残り野菜があれば何でもいれてOK。ベーコンやウインナーもざくざくと切ってすべてを鍋にいれて油でしんなりするまで炒める。
豆缶を汁を切っていれ、水をひたひたに注ぐ。乾燥レンズ豆や緑豆の場合はざっと洗ってそのまま鍋に入れる。固形スープの素を1個いれて全体がとろっとするまで煮込む。
ローリエやタイム、ローズマリーをいれるとさらに本格的に。トマト缶やカレー粉をいれてもOK。
積極的にとりたいヤセ食材・調理法
ダイエット時に積極的にとりたい代表的なものは下記になります。
赤身肉、鶏肉、魚介類、卵、緑黄色野菜、きのこ、海藻、豆腐、納豆、おから、玄米、雑穀米、そば
たとえば豆腐丼やサラダごはんの白米を、玄米や雑穀米にするとよりダイエットに効果的。蒸し鶏をそばにのせて、サラダを添えたりしても満足感もある１食になります。野菜ステーキとゆで卵をワンプレートにするのもおしゃれで食べ応えのあるひと皿になりますよ。
刺身丼のごはん少な目に野菜たっぷりの味噌汁という組み合わせなどもいいですね。
さらに調理法は、生食、ゆでる、焼く、蒸す、少量の油で炒めるなどをおすすめします。ヘルシー代表なサラダは積極的にとりたいですが、生野菜は食べ過ぎると体が冷える場合も。焼き野菜やゆで野菜も取り入れてみましょう。
またスパイスや薬味を多く取り入れるのも満足感アップに役立ちます。普段使わないスパイスなども試してみではいかがでしょう。
食べるタイミングを注意したい食材・調理法
炭水化物や揚げ物、もしくはどちらも合わさったメニューはダイエット中には要注意。具体的には下記です。
パスタ、ピザ、ハンバーガー、フライドポテト、とんかつ、天ぷら、丼もの、唐揚げ、ラーメン、チャーハン、カレー、菓子パン、お菓子、ジュース全般。
外食や手軽なコンビニでもつい食べてしまいがちで、みんな大好きなメニューですよね・・・！
でも我慢しすぎはよくないですし、つきあいもあると思います。これらは食べるのであればできるだけ昼食にし、夜や次の日をヘルシーメニューで調整しましょう。
まとめ
おすすめしたいダイエットごはんを11メニューご紹介しました。またダイエット中の食事のポイントを下記にまとめます。
・1食600キロカロリー以下を目指すと理想的
・高たんぱく・低糖質を基本に考える
・揚げ物やラーメン、パスタなどの要注意メニューはなるべく日中に食べ、のちの食事で調整する
ご紹介したダイエットごはんは食事のバリエーションを増やすつもりで、まずはお好きなものから作ってみてくださいね。
一気に食生活を変えるのは難しいですが、
「お、この低カロリーメニューでも満足できるぞ」と少しずつヘルシーメニューを取り入れていけるといいと思います。
現代人は経てして食べすぎ動かなすぎな環境になれてしまっています。ライフスタイルを長い目線で見直すような気持ちで、ダイエットに取り組んでいければ無理なくヘルシー意識が育っていくはずです。
一緒に頑張っていきましょう！
