1日2分で痩せやすい体になれたら嬉しくないですか？
それ、実はストレッチを行うことで叶うのです！
今回は体質改善ができる簡単なストレッチから、専用器具のアイテムを使った発展編までご紹介します。
最近、自分の二重顎や二の腕、お腹がブヨブヨしすぎて昔入っていた服が入らなくなってきた…しかも、毎日デスクワークなので、少しでも運動しなきゃと思いつつも、忙しくてジムにも行けていないし、1駅歩くのも正直つらい…
そんな忙しい皆さんの体は、仕事や生活習慣の影響もあり、ガチガチに凝り固まって痩せにくくなっています。
職業や普段の生活スタイルによって凝っている箇所は人によって違います。
時間が取れない皆さんでも効率よく続けられるよう、重点的にほぐして欲しい箇所をお伝えします。
代謝を上げるストレッチと体をほぐすストレッチは違う
ストレッチには種類があり、代謝をあげるための少しキツめのストレッチと、ガチガチに凝り固まった筋肉をゆっくりほぐすストレッチの2種類があります。
ダイエットしながらストレッチをしているけど、痩せないと感じている方は、凝りをほぐすストレッチのみを行っている可能性がありますね。
じゃあ、代謝をあげるストレッチを重点的に行えばいいの？と思う方もいらっしゃると思います。
しかし、それは間違いなのです。
筋肉が凝り固まっている状態で、代謝をあげるストレッチを行っても、可動域が狭い状態なので、効果をきちんと発揮できなかったり、元々動いていない筋を急に動かすことで、痛めたりする可能性があります。
対して代謝を上げるストレッチは、意識して筋肉を使うので、筋肉をほぐすストレッチよりもキツい運動となっています。
最初はきちんと筋肉や筋に柔軟性を持たせます。その後に代謝をあげるストレッチを行うという、段階を踏むことによって、筋を痛めることなくダイエットの効果が出やすい体へとなるのです。
今回は、初級編として筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。
筋肉をほぐすストレッチは、痛気持ちいいところまでゆっくり伸ばし、普段使っていない筋を伸ばすイメージで行います。
凄く簡単！1日2分で効果が出る！職業別ダイエットストレッチ
現代を生きている方は忙しいです。
オフィスワークで、体はガチガチ！
毎日立ち仕事で、ストレッチを長時間する余裕は無い！
動き回る仕事で、疲れMAX。一刻も早く横になりたい…
毎日仕事も家事も忙しくて、ストレッチを行っている時間と余裕なんてない！という声が痛いほどよく聞こえてきます…
そこで、全身をくまなくストレッチするのではなく、効率よくほぐすために、職業別に絞って、特に凝っている箇所へ集中アプローチしましょう。
それでは、毎日でも続けられそうな、簡単な1日2分だけで効果が出るストレッチをお伝えしたいと思います。
・ガチガチお尻のオフィスワーカー
・毎日立ちっぱなしでむくみ王の接客業
・常に動き回る大忙しのママや保育士
この3種の職業別におすすめのストレッチを紹介していきますね。
ガチガチお尻のオフィスワーカー
【ハムストリングスをほぐす】
オフィスワーカーの方は、最長で7時間ほど座り続けてしまっている方も多いそうです。
そんなオフィスワーカーのお尻周りは、ガチガチに凝り固まってしまっていることは安易に想像できますね。
お尻が硬くなると、血行が悪くなり下半身の冷えに繋がったり、脂肪がつきやすくなったりしてしまいます。
ガチガチお尻のオフィスワーカーの方は、ハムストリングスを重点的にほぐしてみてください。
正式名称をハムストリングスといい、略してハムストと呼ばれています。おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、筋肉を指します。
ハムストをほぐすことによって股関節が柔らかくなり、お尻が上がりやすくなります。お尻周りのリンパや血流の流れがよくなることで、その周辺や太もものむくみ、セルライトの解消に繋がり、さらに不要な老廃物も体外に排出されるので、スッキリを実感できます。
また、ハムストをほぐすことで、前傾姿勢をとるときの可動域が広がるため、腰痛予防にも効果的です。
▼ハムストに効くストレッチ
・椅子に座った状態で、片足のくるぶしを反対の膝の上にあぐらをかく要領で乗せる。
・そのまま上半身を前に倒して、もも裏を伸ばす。
・この動作を左右行う。
この時のポイントは腹筋を使って背筋を伸ばして行うことです。背中が丸まってしまうと、もも裏をきちんと伸ばすことが出来ません。
【胸鎖乳突筋も一緒にほぐす】
オフィスワーカーの方にはもう一点気をつけて欲しい体の凝りがあります。それは、首周りの胸鎖乳突筋という、首にグッと力を入れると浮き上がってくる太い筋の凝りです。
ずっと前のPCだけを見ている姿勢では、首は全く稼働しておらず、血流も滞ってしまい頭に血が通わずに、なんだかいつも重くてボーッとする。なんて症状が出てきてしまいます。
この症状が慢性化してしまうと、自律神経の異常を招き、さまざまな不調を引き起こします。これを頸性神経筋症候群といいます。病気になる前に簡単なストレッチでしっかり予防しましょう。
▼胸鎖乳突筋に効くストレッチ
・前後左右に加え、それぞれの斜めにも首を伸ばす。
（伸ばしたり足りない場合は手を使って負荷をかけてじっくり伸ばす。
時間があれば▼
・上を向いた状態で、「アイウエオ」と口パクをし、口周りから首筋を伸ばす。
・ダラーっと脱力して首筋を伸ばすのではなく、胸を張って腹筋を使い正しい姿勢でストレッチを行う。
首から顔にかけて血流がよくなることで、顔のむくみも取れ、ほうれい線も薄くなることが期待できます。
毎日立ちっぱなしでむくみ王の接客業
【アキレス腱〜もも裏をほぐす】
立ちっぱなしの仕事といえば、下半身のむくみに悩まされている方も少なくないと思います。
むくみを放っておくと、血栓ができやすくなったり、ふくらはぎに血管がぼこぼこと浮き出たり、肌にクモの巣のように細い血管が濃く浮き出たりする、下肢静脈瘤という病気になることもあります。
でも、大丈夫！
毎日むくみのケアをするのは無理！と感じている方も楽々こなせるストレッチです。
▼アキレス腱〜もも裏に効くストレッチ
・四つん這いの状態をとる。
・肘と膝を伸ばし、背中がしなるように胸を開く。
・横から見ると山の形になるようにする。
これを下向き犬のポーズをといいます。
このポーズは、ふくらはぎだけでなく、肩を開き、足首を温めるのにも効果的です。
しかし、ガチガチに筋肉が凝り固まっていると、ポーズをとることが難しいと感じる方もいらっしゃると思います。そんな時は、膝を曲げてご自身のペースでゆっくり伸ばしてみてください。
1ポーズで3箇所いっぺんにほぐすことができるポーズとなっているので、効率よく続けられます。
不安定な姿勢になるので、しっかり体幹を使ってバランスを取りながら行ってみてください。
【肩甲骨をほぐす】
接客のお仕事中になんだか声が出にくいな…と思うことはありませんか？
その原因は、肩甲骨が開いてないせいで呼吸が浅くなっていることが原因かもしれません。
日本人の8割が猫背と言われています。
そんな猫背が原因で、肩・首・背中が凝り固まっている方は、肩甲骨の内側をほぐしてあげると肩が正常の位置に戻り、顔まわりがスッキリ見えるようになります。
肩甲骨の可動域も広がるので、背中や腕も動かしやすくなり、上半身全体も軽くなるはずです。
▼肩甲骨に効くストレッチ
・あぐらをかいて床と垂直になるように骨盤を立てて座り、両手を肩に添える。
・そのままの体勢で大きく肘で円をかくように回す。
ストレッチを行った後に、背中に軽さを感じたらきちんと伸ばせている証拠です。
常に動き回る大忙しのママや保育士
【上半身を緩めるストレッチ】
常に動き回っている方は、体に力が入っていて緊張状態の可能性があります。
そんな緊張状態が続くと、不眠を引き起こしたり、常にイライラしてしまったりします。
上半身をほぐすストレッチをすることで、ずっと緊張状態だった体のこわばりが取れて、副交感神経が優位になり、リラックスできるのです。
この上半身をリラックスさせるストレッチの時には、大きな深呼吸を意識してみてください。
より、力が抜けて可動域が広がるはずです。
▼上半身を緩めるストレッチ
・リラックスした状態でゆっくりと息を吐きながら前屈する。
・頭の重みを感じながら上半身を左右にブラブラと揺らす。
この時のポイントは、上半身を急に上げてしまうと、立ちくらみを感じる原因にもなるので、体幹と背骨を意識しながらゆっくりと、お腹→胸→首→顔の順であげてください。
これをロールアップといいます。
【肩こりを感じたら手首をほぐす】
実は、肩はと手首は筋膜という筋肉を包む膜で繋がっているので、手首をほぐすと自然と肩こりの改善にも繋がるのです。
肩の凝りが手首をほぐすことで改善されるなんて、びっくりですよね。
手首のアーチが綺麗に出ていると、筋肉や筋膜も柔らかく、その下を流れる血液やリンパの流れがスムーズなため、肩の筋肉の動きや血流が自然とよくなり、肩こりの軽減に繋がるのです。
手首のアーチが潰れている方は、このストレッチを行ってみてください。
▼肩こりに効くストレッチ
・肘を伸ばして両手を前に出し、手の指をすぼめる。
・手首から床の方向に下げる。
・次に逆の動きをする。手をすぼめたまま、手首を真上に引き上げる。
手首を真上に上げることがつらく感じる方は、肩が凝り固まっているかもしれません。
ちなみに、肩こりがひどい社員はこのストレッチができないと嘆いておりました。
より効果を高めたい方におすすめ！発展系のストレッチ
ここからはちょっと発展系のストレッチをご紹介します。
もちろん、自分自身だけでできるストレッチでも十分ですが、ストレッチアイテムがあると普段届かない箇所のストレッチや、少し強めの指圧もできるのでおすすめです。
ストレッチアイテムは、自分でケアすることは難しい萎縮・癒着した筋膜を解きほぐし、筋肉を正常な状態に戻すことができます。これを「筋膜リリース」といいます。
人気アイテムはコレ！【トリガーポイント】
トレーニングをする人の中で流行っている、筒型のストレッチアイテムです。
筒についているそれぞれの凹凸が指先、指全体、手のひらを再現した特殊構造により、簡単にセルフケアを行うことができます。
膝裏にはリンパが多く流れていますが、満遍なく自分の手でマッサージするのは大変です。
そんな時は、床と膝裏にトリガーポイントを挟んで、前後にコロコロと動かしてみてください。下半身のリンパの流れがよくなります。
背中は手が届かないので、セルフケアが難しいですが、膝裏と同様に床と肩甲骨あたりにトリガーポイントを挟んで前後に動いてみてください。
リンパが詰まっていると痛みを感じることがありますが、筋膜リリースされると次第に痛みは和らいできます。
効果抜群！ストレッチを行うタイミング
ストレッチアイテムを使うタイミングとしておすすめなのは、お風呂上がりです。 血流が良い状態なので筋肉や関節のこわばりを取ることもでき、より多くのリンパを流して代謝も上がりやすくなります。
ストレッチアイテムは、医療機器的な効果が認められているものではありませんが、膝裏や背中、肩甲骨周辺など自分では手が届きづらい箇所を痛気持ちよくマッサージしながらストレッチすることができます。 できれば、朝と夜にストレッチアイテムでコロコロと体をマッサージするのがおすすめですが、お忙しい方はまずはお風呂上りだけでもOKです。短時間でも効果を実感しやすいのでぜひ行ってみてください。
ちなみに私は、熱めの湯船に浸かった後に、ストレッチアイテムを使用して膝裏のストレッチを行いました。
最初は激痛でしたが諦めずにケアを続けていると、ふくらはぎが-3cmも減って足が軽くなりました。
ダイエットストレッチを継続すると、代謝が上がり体がじんわり暖かく、軽くなった感覚があったり、体のこわばりが取れて副交感神経が優位になることで、寝付きがよくなったりと変化を感じることができます。
まとめ
今回は、ダイエット効果のあるストレッチの初級である、筋肉をほぐすストレッチをお伝えさせていただきました。
・痩せる体作りの第一歩は、筋肉をほぐすストレッチを行うこと
・職業別、1日2分で効果が出るストレッチ
・ストレッチアイテムを使用することで、さらに効果アップ
1日2分も出来ない！や、もっと効果を実感したい方は、湯船に温まった後やアイテムを取り入れて、効率よくダイエットストレッチを行ってみてください。
同時にストレッチの運動エネルギーでも筋肉を付けて、より代謝を上げたい！という方は、B.B.Bを飲みながらストレッチすることをおすすめします。
今回は、職業別に特に行って欲しい箇所をお伝えさせていただきましたが、ご自身が感じている凝りに合わせてダイエットストレッチを行ってみてください。
すぐに効果が出ることは難しいかもしれませんが、継続していくことで次第に体に変化が出てきますので、楽しみながら行ってみてくださいね。
